告別小天使的翅膀

有鑒於系上從事過肩運動(如排球、羽球、網球、棒球等等)的同學越來越多，肩部受傷有逐漸升高的趨勢，要如何避免肩部的傷害呢?

除了肩關節肌肉(如棘上肌supraspinatus)的訓練外，肩胛肌群穩定性肌肉也是相當重要的。為了防止肩膀的再度傷害，可以做閉鎖鍊式(close-chain)，單軸的肌力強化訓練(axial loading exercise)，如伏地挺身等增加肩胛的動態穩定性，使肩胛骨在較好的位置，肩關節活動更有效率。以下將介紹一系列肩胛肌群訓練方式:

一、側躺下往前屈曲 forward flexion in side-lying position：

二、側躺下外轉side-lying external rotation(中間可夾小枕頭)：

三、外展90度大拇指朝上 horizontal abduction with external rotation：

四、趴姿下往後伸展 prone extension：

五、在趴姿下，肩膀外展110度大拇指朝上往上伸展：

六、在球上做伏地挺身的動作，甚至要求他們能保持在如附圖中角度而不晃動，以訓練肩膀的穩定度(肩胛附近不能垮下去，軀幹要維持一定角度)：

七、面對牆，手擺外展90度作內轉(投擲球)外轉(接球)的重複交替動作，動作過程肩關節須保持穩定(紅框圈起部分不能聳高或垮下)。可由輕一點的球開始做訓練，慢慢增加球的重量，太輕的球(如網球)不好做：

以上動作，可以從床上較簡單的動作開始，慢慢進階到最後兩個困難的訓練。認真練習，您就可以告別小天使的翅膀囉！

(作者係係本系 96 級碩士班學生)