上下班療法

工作忙碌的現代人，常常抱怨沒有充裕的時間運動，現在為大家宣導一個可以「靜可做，動也可做」的運動，尤其上下班時刻，不論是捷運車廂內坐著、站著等公車、騎著摩托車衝鋒陷陣、或是困在大排長龍的車陣中，把握區區幾分鐘就可以練習。

上下班療法是以骨盆底肌收縮運動為主的訓練。骨盆底肌運動近幾年在大眾婦女之間被廣泛地推行，產前、產後或是更年期婦女更被鼓勵練習該運動。尤其是女性勞力工作者更是需要常常練習的族群，如果您的工作性質符合多項婦女尿失禁危險特質，像是長時間站立或走動、需要搬重物(病人…)、須身體使力的工作等等，若不注意身體力學的應用，極容易產生下背痛或合併尿失禁的問題。

相信很多人都知道骨盆底肌收縮運動，然而運動最重要的是動作正確與否，接下來詳細講解正確的骨盆底肌肌肉如何收縮，簡介如下：骨盆底肌運動所要運動到的部位，顧名思義就是收縮包覆於骨盆底部，自恥骨聯合背部延伸至尾椎，介於兩邊坐骨凸隆中間那一大片的肌肉；這片肌肉掌控著女性生殖泌尿道(即尿道、陰道與肛門)的開口，並支撐著膀胱、子宮與直腸的重量。具有自制(continence)機制功能的女性，在突然咳嗽、打噴嚏或是跑、跳等腹內壓突然劇增的動作下，可以瞬間反射收縮將開口閉鎖，防止器官下墜，而沒有尿失禁或是器官脫垂的問題，任何時間、地點都不用害怕褲子、衣裙沾濕，甚至可以陪同朋友玩刺激又動作量大的Wii game。

女性在練習骨盆底肌收縮，是將會陰部朝頭部方向往內、往上提，並感覺到整個生殖泌尿口有閉鎖的感覺，而下腹部、臀部與大腿內側盡量放鬆；一開始做出單純地將會陰部往內、往上提是不容易的事，故最好能正躺、兩手自然放在下腹或兩側、兩腳彎曲並打開與雙肩同寬，呼吸自然、不憋氣的狀況下，開始訓練這肌肉的收縮與放鬆。一般來說，會以持續收縮最長10秒為一次，一回6至8下，一天三至五回。剛開始時鼓勵正躺練習，當其它副動作越來越小(即下腹部、臀部與大腿內側肌群動作)，對正確的骨盆底肌收縮的熟悉度越來越好時，就可以嘗試在趴、坐姿，甚至站立的姿勢下練習，但要切記的是，髖關節做好要維持與肩同寬的位置。當骨盆底肌運動練到爐火純青的意境時，可融入一般走動、跑跳，或是瑜珈、皮拉提斯等運動內，增加中軸骨骼的穩定性。

介紹骨盆底肌運動，希望大家日常生活情境中即可學以致用，坐在公車、捷運椅座上看街景、騎摩托車、開車等紅燈時、走路時就同時做骨盆底肌收縮，只要好好利用這短短上下班約15至20分鐘時間練習，不需花大錢上健身房即可達到運動的目標；藉由肌肉收縮強度的增加，加強骨盆底結構，增進骨盆底肌肌耐力，並 能適時的收縮以避免產生漏尿的尷尬與困擾。希望系上的姐姐妹妹們，不管你上下班是以哪種方式代步，不要忘記順便運動一下唷。

 

 

骨盆底肌運動(此為人體側面觀)

(作者係係本系90年畢之系友)