核心肌群訓練-腹橫肌篇

最近常常聽到 坊間流行的休閒運動--核心肌群訓練，標榜著可以維持身體穩定、保護脊椎以及避免腰痛等等，是一種老少咸宜的活動。你是否想要一探究竟，增進自己的健康呢？

一般所謂的核心肌群包括腹橫肌、腰部多裂肌、骨盆底肌以及橫隔膜。由於這四塊肌肉位於軀幹的深層，具有生理上重要的功能，因此統稱為核心肌群。

腹橫肌位於腹部肌肉的最深層，構造像皮帶一樣包圍住整圈腹部，因此它所扮演的角色，就是在收縮時候可以緊縮整圈腹部，達到穩定軀幹以及保護脊椎的目的。由於有穩定軀幹的效果，所以對於從事運動的健康人，經由長期的訓練在運動競賽時候更容易發揮力量，增加運動表現；也由於有保護脊椎的效果，所以常常有下背痛發作的患者，經由長期的訓練，也可以改善下背痛的症狀。

那要如何進行腹橫肌訓練呢？

對於一般大眾，想要自己 DIY 訓練：

1. 採仰躺的姿勢
2. 將兩手食指和中指併攏放在兩邊髂骨的內側，而大拇指放在肚子的外側緣。
3. 配合著平緩的呼吸作動作，在呼氣末了執行「肚臍往內往上縮」的動作。

如對動作仍有不了解者，可按此下載動畫檔（ex.avi 2MB）。

　

注意整個過程當中，要用手指感覺兩邊髂骨的內側要逐漸內陷以及變硬，但是不能突然凸起來，另外肚子的外側也不能突然凸起來。

如果還是無法自己 DIY 訓練，當然可以請專業的治療師利用超音波攝影來作更精準的訓練，超音波攝影本身並不具有幅射性，且可以顯示軀幹的深層構造，因此在醫療方面，除了應用於產前超音波檢查，還應用於復健訓練。

看完之後，是否會心動呢？所謂心動不如馬上行動，大家趕快來作核心肌群訓練，一起維持身體穩定、保護脊椎以及避免腰痛！

(作者係係本系 94 級碩士班研究生)