全球掀起路跑熱! 跑步傷害知多少

自2020年的新冠疫情後,台灣的路跑活動逐漸蓬勃發展,參與人數每年都在增加。這股熱潮不僅僅是台灣的現象,據外媒報導,2025年的倫敦馬拉松報名人數已超過84萬人,刷新世界紀錄;而臺灣最具代表性的臺北馬拉松,2024年報名時也吸引了1萬5千人爭取僅4千多個參賽名額,中籤率僅三成,這些數據顯示,路跑的熱潮在台灣持續升溫!

隨著參與人數增多,骨科物理治療師們也愈發頻繁地接觸到因路跑而受傷的民眾。感謝臺灣運動物理治療學會的邀請,讓幫妮健康(Bunny Health)的創辦人蕭卲軒有機會與治療師同仁分享他在臨床治療跑者的寶貴經驗。

跑步傷害的主因與關鍵

較於籃球等接觸性運動,馬拉松相對安全,且運動傷害發生率較低。長跑常見的受傷原因多為過度使用(Overuse injury),根據文獻,長距離跑步四大元素為 : 身體穩定性、承重結構、熱調節、減少耗能,物理治療師若欲協助跑者預防運動傷害,應從強化身體穩定性、優化下肢生物力學控制、提升下肢剛性著手。

了解跑步傷害前,我們需明確區分跑步與走路的差異。跑步的關鍵特徵為:更短的單腳支撐期及具備雙腳懸空期,若將跑步分解動作,可以將跑步視為「連續的單腳小跳躍」,若跑者連原地連續單腳跳都有困難,便很難在長距離跑步中維持良好的下肢生物力學和剛性,進而增加受傷風險。此外,跑步相較於走路,還需承受更高的地面反作用力、在懸空時期仰賴更強的核心穩定性、更大的下肢關節活動度和肌肉離心收縮能力。因此,這些能力的不足往往成為跑齡較短的市民跑者受傷的主因。

跑步速度與傷害風險的關係

上述差異(如地面反作用力及關節活動度)會隨著跑步速度的提高而成正比增長。跑者需要運用身體較長的結締組織,如 : 阿基里斯腱、腓骨長肌、髂脛束、足底筋膜等,來吸收壓力,並透過這些組織的彈性變化(形變)將壓力轉化為推進的動能。當這些組織的彈性不足(如緊繃或僵硬),或因下肢剛性不足導致軟組織形變過大時,就容易導致跑者常見的運動傷害,例如 : 足底筋膜炎、跟腱炎、髕腱炎、髂脛束症候群等。

 臨床評估與治療建議

在臨床評估中,我們常請跑者進行單腳站、單腳蹲、單腳連續向上跳等動作,觀察跑者在動態承重狀態下,足弓、腳踝、膝關節、髖關節、骨盆乃至軀幹的排列與控制力,分析造成跑者受傷的關鍵弱點。

除了身體分析,我們也建議治療師親身參與運動,親身體驗不僅能提升對該運動的理解與同理心,還能更深入了解跑者在疲勞恢復及訓練安排上的需求,進一步優化其運動表現並加速傷害復原。

 

(幫妮健康團隊與跑步教練愛迪生)

(講師 蕭卲軒物理治療師)

(幫妮健康 兩位創辦人)