物理治療小撇步——著手改變！遠離居家辦公酸痛問題！
- 2022-07-08 06:37:38
- 作者 周俊羽
自2020年以來，疫情大大地改變了人們的生活型態，不知道多久沒有看過街上路人的真面目，過去高朋滿座的餐廳也冷清不少，另一個巨大的影響是人們一生中耗費時間僅次於睡覺的活動——上課與工作——也幾乎被迫改採居家線上進行，在台灣疫情尚未得到有效控制之前，這樣的生活型態似乎仍得持續一段時間。長時間在家使用電子產品不僅帶來視力上的挑戰，抱怨腰痠背痛問題的人數也不斷攀升，如果您也有類似的肌肉骨骼問題，歡迎繼續閱讀本文來試著改變居家辦公、居家上課的環境及作息，自我緩解腰背酸痛！
許多人在家並沒有合適的辦公環境，僅以餐桌、床來當作工作場所，或是雖然在書桌前辦公，但因為桌椅的高度、電子產品與書本的擺設不當，導致身體長時間處在關節壓迫或肌肉張力不均衡的姿勢，下列分享幾個根據美國國家衛生院以及科學期刊提出之辦公環境配置和坐著辦公時姿勢的建議：
圖片出自美國國家衛生院 (National Institutes of Health, NIH)
- 雙腳平放在地板上並被良好地支撐
- 膝關節、髖關節約呈彎曲90度
- 腰後方有椅背的適當支撐，保持脊椎不過度前彎
- 肩頸放鬆但不過度下沉，手肘呈現彎曲90度，前臂自然地落在桌面上
- 頭頸直立且落在肩關節正上方
- 電腦螢幕上緣約略與眼睛齊平，視線可以舒適地向下看約30度但不應用到脖子彎曲
- 電腦螢幕以及紙本文件應該與鍵盤和軀幹在一直線上，避免辦公時需不斷轉動脖子或軀幹
基於以上建議，合適的辦公環境應該使用能調整高度的桌子和椅子，以讓這套會陪伴您度過無數青春歲月的設備盡量吻合您個人化的需求。此外，定時地擺脫坐姿站起來活動也能讓持續在出力的同一肌群好好休息，建議每坐著辦公30分鐘可以站起來活動，不論是上個廁所、走去裝水都有助於避免肌肉關節僵硬。
看到這邊是否覺得酸痛人生又有了一線希望了呢？不妨一起動手改造居家辦公環境和作息，重新找回肌肉骨骼的健康！
(作者係本系R10研究所學生)