運動營養應用趨勢研習會

一月中看到實習認識的PT朋友的訊息，在揪團團報運動營養學的課程，過去大學的課程中，對於運動營養僅有在運動生理學中被提及到，並沒有接受完整的課程，在面對個案時常常被運動員或病人家屬問及，這個可不可以吃／喝？什麼時候吃／喝？雖然可以憑一些基本觀念回答，但總覺得身為一個物理治療師，如果可以對營養學有更多了解，或許就可以幫個案更多的忙，尤其在隨對運動防護過程中，常會被選手問到，平時要攝取什麼東西，比賽前能不能吃這個？若具備更多運動營養相關知識，就可以提供他們更完整的訊息，抱著這樣的想法，決定團報這次的運動營養學課程。

此次課程上半場邀請台北市立大學運動科學研究所的侯建文老師，而下半場則是豐禾健康管理顧問公司運動營養師楊承樺營養師來講解運動前中後的補充。

 

運動後補充營養的多元性與時間點

運動的目的不外乎增進身體適能，透過運動過程適度的破壞，來增進修復合成，除了在專業人員監督指導下以達到對的破壞，也要透過補充好的材料，肌肉才能長得好。

但是運動補充品百百種，推陳出新，市面上的選擇讓人眼花撩亂，在選擇運動補充營養有幾個方面去思考，首先是這些營養品的消化時間，同樣是蛋白質，選擇牛肉與直接攝取乳清蛋白，分解吸收的時間不同，所以補充的時間就不同。若同樣攝取白胺酸，其蛋白質合成在阻力運動前後攝取也有所不同，因其分子相對較小，消化時間較短，經研究顯示在阻力運動後補充之效果較好。

而運動後補充不同醣類與蛋白質的比例也會影響肌肉肝糖濃度的恢復，在同樣熱量下，使用醣類與蛋白質混合之補充，其肝醣回補之效果比較好，由此可知運動後若僅補充醣類或僅補充蛋白質，無法達到運動補充的最大效益。

 

運動前如何補充適當能量與水分

那運動前到底要怎麼吃呢？運動前的肌肉肝醣含量與持續有氧運動時間相關，若有較高肌肉肝醣含量，其運動治至衰竭的時間是低含量的四倍，但Faria 2015年的研究也指出，運動前30分鐘攝取過多醣類，相對僅攝取水，在運動後20分鐘都有低血糖的情形產生，因此越靠近運動其醣類的攝取應該越低，一般運動前2到4小時應吃完正餐，越靠近運動時間其油脂、醣類比例則應該調整下降。

平時休息時，我們水分之流失方式藉由排尿，但運動中則是透過排汗，在身體大量失去水分的情況下，會降低耐力運動表現，因此如何適當補充是很重要的。

過去中醫的概念都是在運動時不宜補充冷水，但是國外有研究指出，中年男性在中高強度的運動下，補充攝氏4度的水，相比接近體溫37度水，可以提高耐力運動的表現，可降低他們對熱的感受度及自覺用力係數。而補充的液體中視當的醣類與鈉離子含量，也可以延緩運動表現下降。

 

運動營養學對於物理治療師之影響

短短一天課程，其實得到不少資訊，礙於篇幅關係無法做過多闡述，此次課程講師引用大量文獻，將運動前中後的補給做個深入淺出的介紹，過去在運動場邊，常常疑惑選手在一整天密集競賽的過程中，到底要如何補充營養來應付接下來比賽之強度，又不影響到其運動表現，經過這次課程，可以知道一些營養學基本的大觀念，但未來對於不同運動型態之選手，我們也要主動去了解特定的營養補充方式，因人制宜，落實運動科學，才能使運動員表現最大化。

(作者係研究生)